난치 ‘비만증’을 이기는 생활 습관
난치 ‘비만증’을 이기는 생활 습관
  • 편집국
  • 승인 2009.05.12 18:33
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‘작심삼일’이라는 말은 다이어트를 하는 비만인들을 위해 만들어진 말인 듯하다. 비만 때문에 스트레스를 받는 사람들은 대부분 다이어트 과정에서 살이 더 쪘다는 고민을 토로한다. 또 우여곡절 끝에 체중을 감량했다 하더라도 순간의 방심으로 ‘요요현상’을 경험하게 된 사람들도 많다.
이처럼 비만은 몇 달간의 관리와 조절로 정복할 수 있는 것이 아니다. 그동안 비만의 원인이 되었던 식습관이나 생활패턴을 바꿔야 궁극적으로 비만을 치료했다고 말할 수 있다.

 

 

그러나 불규칙한 식생활과 라이프스타일을 갖고 있는 일반 직장인들이 하루아침에 변화를 준다는 것은 쉬운 일이 아니다. 변화를 주기에 직장인들은 꼭 해야 할 일들이 있기 때문이다. 가령 회식이나 야근, 접대로 인한 술자리 등이 그것이다.

특히 직장인들이 다이어트에서 가장 조절하기 힘든 것으로 꼽는 음주는 복부비만의 확률을 더욱 높인다. 지나친 음주는 간 질환을 일으키고, 뇌기능을 떨어뜨리고 고혈압, 심장혈관질환을 일으킬 수 있다. 따라서 다이어트가 아니더라도 지나친 음주는 가급적 피하는 것이 건강을 유지할 수 있는 비결이라 할 수 있다.

그럼에도 불구하고 술자리를 피할 수 없다면 가급적 술을 천천히 마셔 알코올의 흡수 속도를 늦추도록 한다. 안주는 △간 대사기능을 원활하게 하는 고단백 식품 △알코올 흡수를 느리게 하는 유제품 △알코올 해독효과가 있는 오이가 좋다. 평소에 나물, 채소, 과일을 많이 먹으면 손상된 간세포 재생과 알코올 해독, 비타민 보충효과가 있다.

만일 영업직에 종사하고 있다면 일상생활 속에서 운동이 될 만한 생활습관을 기르는 것도 체중조절에 도움을 줄 수 있다. 만보계를 이용해 ‘1만보 걷기’를 하는 것도 좋은 방법이다.

반면 사무직 직장인들은 근무시간 대부분을 앉아서 보내기 때문에 음식 섭취량에 비해 운동량이 절대적으로 부족하다. 그만큼 비만이 될 가능성이 높다. 또 스트레스 때문에 흡연율도 높은 편인데 흡연은 체지방 분포를 변화시켜 복부비만을 불러온다.

사무직은 매일 일정한 시간에 식사하는데 이 때 백반, 나물비빔밥, 회덮밥 같은 한식 위주 식단을 선택하는 것이 좋다. 빵이나 떡, 고구마 같은 당질 위주 간식보다는 우유나 과일이 좋고, 커피는 프림과 설탕이 들어있지 않은 블랙을 마시도록 한다. 또 틈이 나는 대로 몸을 움직이는 게 좋다. 부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉아 있는 사람보다 하루 평균 800㎉ 이상을 더 소모한다는 연구 결과도 있다.

 

 

▲건강한 다이어트 방법 인기

최근에는 무리하게 체중만을 감량하는 다이어트가 아닌 내 몸을 챙기는 건강한 방법의 다이어트 방법들의 인기가 높아지고 있다.

단지 살을 빼기 위한 다이어트라면 굶거나 식사량을 극소로 줄이는 방법이 가장 빨리 효과를 볼 수 있다. 때문에 이를 위한 약을 처방받아 복용하는 사람도 적지 않고, 한때는 이러한 약이 부적절한 유통경로로 판매되어 문제가 된 적도 있다.

그러나 이러한 다이어트 방법은 약을 먹지 않게 되었을 때의 요요 현상을 피하기는 매우 어렵다. 이러한 이유로 일시적인 다이어트 효과는 있었지만, 오히려 건강을 해치게 되어 2차 적인 문제로 이어지는 경우가 많기 때문에 다이어트는 내 몸을 지키면서 건강한 몸을 만드는데 중점을 두어야 할 것이다.

현대에 들어와서 체중 증가는 많이 먹는 것보다는 신체 활동 감소와 더 관련이 있어 적게 먹으면 초기에 쉽게 체중이 빠지지만 운동을 하지 않으면 금방 다시 찌게 되기 때문에 다이어트를 계획하고 있다면 자신의 체질 등을 고려하여 자신에게 맞는 적절한 운동을 병행하며 관리하는 것이 매우 중요하다.

 

▲갑작스러운 다이어트는 오히려 독(毒)

단기간에 무리해서 뺀 몸무게는 바로 원상복귀 될 수밖에 없다. 오히려 급작스러운 다이어트로 인해 후유증에 시달리게 되기 십상이다. 그러다 보면, 건강도, 몸매도, 외모도 영양불균형으로 인해 오히려 망가지기 마련이고, 다이어트의 목표인 건강한 S라인은 요원해질 뿐이다. 가장 좋은 다이어트 방법은 칼로리를 조절하면서도 영양 균형 잡힌 음식을 섭취하면서 적당량의 운동을 통해 ‘천천히’ 체중을 줄여가는 것이다.

무조건 음식의 섭취를 줄이는 것보다는 조리 방법에 변화를 주거나, 통곡물, 야채 등 식이섬유가 많이 든 음식을 섭취함으로써 공복을 적절히 관리해 과식하지 않도록 하는 것이 도움이 된다. 특히 포만감을 느끼게 하고, 근육을 늘리는 데 도움이 되는 단백질을 섭취하고 비타민, 무기질 등을 틈틈이 섭취하면서 칼로리 조절을 하는 것도 좋은 방법이다.

또한 추운 겨울철에는 실내에서 할 수 있는 운동을 적극적으로 활용하는 것도 필요하다. 일정 시간을 투자해서 피트니스 클럽에서 운동하거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋고, 술자리가 많은 연말, 대중교통을 이용하거나 가까운 거리는 걸어 다니는 것도 칼로리 소모에 도움이 된다.

 

▲일상생활 실천방법 찾는 것이 중요!

지금까지 알려진 다이어트 방법만도 수만 가지에 달한다. 그러나 소위 ‘~하더라’ 식의 검증되지 않은 소문을 통해 알려진 방법이 대부분. 이러한 방법 중에서 과연 건강하게 체중관리를 해주는 방법이 몇 가지나 될지는 미지수다. 검증되지 않은 다이어트 방법을 무작정 따라 하다 보면 도리어 몸을 망치기 십상이다. 체중관리를 위해 무조건 굶거나 한가지 음식만 섭취하는 원푸드 다이어트는 영양 불균형으로 인해 건강상의 균형이 깨질 뿐 아니라, 요요현상, 탈모, 거식증, 피부 푸석거림 현상 등이 나타날 수 있다. 특히 최근에는 무리한 다이어트와 영양결핍에 의한 탈모가 종종 보고되고 있다.

 

 

▲체중감량과 운동…체력에 맞는 운동선택이 중요

비만은 한가지 요인만 제거한다고 해서 개선이 되는 것이 아니다. 기본적으로 식이요법은 물론이고 운동요법이 병행되어야 효과적인 체중감량이 이뤄질 수 있다. 또 수면이나 생활패턴도 개선해야 건강한 감량이 가능하다.

많은 여성들이 원푸드 다이어트와 같은 극단적인 방법으로 체중이 조절될 것이라 믿고 있다. 물론 원푸드 다이어트를 하면 어느 정도 체중은 조절될 수 있다. 그러나 이는 ‘지방’이 아닌 다른 영양소들이 빠져나간 것이기 때문에 단순히 체중이 조절된 것이지 지방이 감량됐다고 보기엔 어렵다.

이런 다이어트 방법은 자칫 탈모, 요요현상으로 이어지며 살이 축 처지는 현상 등의 부작용이 발생할 수 있다. 따라서 다이어트를 할 때는 반드시 자신의 생활패턴에 맞는 식습관과 운동에 대한 계획이 구체화되어 있어야 한다. 특히 운동을 하게 되면 기초대사율이 증가돼 식욕억제 작용과 식사 후에 열 발생을 증가시켜 비만 예방과 치료에 유리하다.

일반적으로 육체적 활동이 거의 없는 사람은 하루에 적정체중 ㎏당 25~30㎉를 필요로 한다. 활동량이 보통일 땐 30~35㎉, 심한 육체적 활동을 하는 경우는 35~40㎉다. 한 달에 6㎏ 이상의 급속한 체중감소는 몸에 생리적으로 무리를 주어 건강을 해칠 수 있으므로 삼가야 한다.

등산, 테니스, 에어로빅, 조깅처럼 몸 전체를 리드미컬하게 움직이는 유산소운동은 체지방 감소뿐만 아니라 심폐기능 강화와 스트레스 해소에도 도움이 된다. 운동 횟수는 일주일에 3~5회가 적당하며 운동 강도는 주관적으로 "약간 힘들다" 또는 "힘들다"고 느낄 정도가 가장 효율적이다.

또 유산소 운동과 함께 근육량을 키우는 운동도 수반되어야 한다. 기초대사량의 큰 부분을 차지하는 것이 근육의 대사다. 근육은 먹은 음식물을 수분과 열 그리고 에너지로 전환하는 능동적인 세포 조직이기 때문이다.

근육이 감소하는 것은 곧 지방의 증가를 의미하는데 0.45kg의 근육을 잃을 때마다 우리 몸은 하루 30~50kcal씩 몸속에 저장하게 된다. 반면 1.35kg의 근육 질량이 늘어나면 기초대사량도 그에 따라 약 7% 증가한다.

이와 함께 스트레칭도 필수인데, 스트레칭을 틈틈이 하면 근육을 풀어주어 신진대사를 활발하게 촉진할 수 있다. 특히 아침에 일어나서 하는 스트레칭은 기초대사량을 높여지는 것으로 나타났다.

잠자고 있을 동안 작용했던 부교감신경의 대사는 기상과 함께 교감신경으로 바뀐다. 이때 가볍게 몸을 움직여 교감신경을 깨우면 내장과 순환기 활동이 활발해져 기초대사량이 높아지게 된다.

아침에 대사율을 높여두면 하루 종일 대사율이 높은 몸을 유지할 수 있다. 따라서 아침의 스트레칭은 하루의 컨디션을 조절하는데 도움을 주며, 장시간 사무실에 앉아있는 경우에도 스트레칭으로 대사율을 조절하는 것이 좋다.

특히 자기 전에는 근육 운동보다 스트레칭으로 피로한 근육을 부드럽게 풀어주어 혈액과 림프액의 흐름을 원활히 해서 냉증과 부기를 해소, 대사율을 높이는 것이 좋다.

 

▲대사율을 높여 다이어트를 돕는 스트레칭 방법

그렇다면 스트레칭은 어떤 방법으로 해야 할까. 우선 양 다리를 모아서 의자에 앉아 정면을 바라보며 등을 곧게 세운다. 그 다음 양팔을 똑바로 옆으로 벌려 바닥과 평행하게 만든다.

무릎을 직각으로 한 채 상체를 천천히 왼쪽으로 비틀고 다시 처음 자세로 돌아온 후 같은 방법으로 오른쪽으로 비튼다. 천천히 호흡하면서 10회 반복한다. 이때 양 무릎이 흔들리지 않고 정면을 향한 채 상체만 비트는 것이 포인트다.

우리 몸에는 지방을 태우는 세포가 있는데 이것이 목, 심장, 겨드랑이 아래 신장 주변에 존재한다. 스트레칭을 할 때는 지방을 잘 연소시키는 몸을 만들기 위해 지방을 태우는 세포가 있는 부분을 움직여서 활성화시키면 좋다.

체중을 줄이는 것만큼이나 유지하는 것 또한 중요하다. 다이어트를 위해 맛없는 음식을 참고 먹어야 한다거나, 또는 배고픔을 억지로 참아야 한다면 그 방법은 오래 지속하기 어렵다. 실천하기에 고역스러운 경우, 쉽게 포기하게 되기 때문이다. 또한 장기간 지속했을 경우에도 신체 건강이나 영양 균형에 있어서 무리가 가지 않는 방법을 택하는 것이 좋다. 매일의 일상 생활 속에서 실천할 수 있는 스마트하고 효과적인 방법을 찾아야 한다.


■체지방을 연소시켜야 요요현상 준다

다이어트는 체내에 축적된 지방을 빨리 연소시켜야 체중도 빨리 줄고 몸매교정에도 효과적이다. 또한 체지방을 연소시켜 체중을 줄여야 요요현상을 막을 수 있다. 불필요한 체내 지방을 빨리 연소시키기 위해서는 식단 조절과 함께 운동을 겸해야 한다.

△ 혈당지수가 낮은 음식 위주로 먹어라

혈당 지수가 높은 음식을 섭취하게 되면 혈중 포도당 수치가 급격히 증가해서 이것이 인슐린의 증가를 불러오게 된다. 지방의 연소를 방해하는 인슐린의 증가는 결국 체내 지방 연소를 방해하는 요소 중 하나이다. 그래서 혈당 지수가 낮은 통밀빵이나 과일, 채소들을 권하기도 하는데 혈당 수치가 낮은 음식들을 먹은 사람들이 혈당 수치가 높은 음식을 먹은 사람들에 비해 2배 정도 체내 지방을 더 연소하게 된다.

△ 신진대사율을 높이는 음식을 먹어라

마늘은 발열작용이 뛰어나서 순수 근육을 만드는 분들에게 유용한 존재이다. 마늘 외에도 매운 음식은 체지방을 연소시키는데 도움이된다. 즉, 신진대사율을 높이는데 효과가 있는 매운 음식을 섭취해서 체지방을 연소시키는 것이다.

△ 걷기운동과 같은 느린 운동을 꾸준히 한다

인간의 근육을 구분한다면 붉은 빛을 띠는 적근과 흰색을 띠는 백근이 있다. 적근은 주로 지방을 에너지원으로 하는 근육으로 걷는 운동을 비롯한 유산소 운동에 이 적근이 사용된다. 걷는 운동은 운동량에 비해 연소되는 체지방의 양은 많지는 않지만 꾸준한 운동자극이 지방의 분해를 촉진하기 때문에 꾸준히 운동해주는 것이 좋다.

체지방을 분해하는 데 가장 효과적인 운동을 바로 적근을 이용하는 운동이다. 다만 적근은 순간적인 운동이 아닌 걷기와 같은 느릿느릿한 운동을 하는 경우에만 사용되는 근육이라 걷기나 조깅, 수영과 같은 전신운동이 체지방을 연소시키는데 효과적이다. 또한 걷는 운동은 체내 지방은 물론이고 혈압까지 낮춰주는 효과도 있다.

△ 카페인 음료를 통한 지방 연소

커피나 녹차에 함유된 카페인은 신경체계를 자극해서 신진대사를 상승시키는 작용을 한다. 단, 지속적으로 카페인을 섭취할 경우 체지방 연소 효과가 감소할 수 있다. 카페인을 이용해서 다이어트를 할 경우 카페인 섭취와 중단은 반복해야 된다. 또한 탄수화물로 구성된 음식을 섭취하지 않고 커피를 마실 경우 커피에 함유된 카페인이 지방 세포에서 지방산을 끌어내어 체지방을 쉽게 연소시킨다고 하니깐 이를 적절히 이용하는 것이 좋다.

 


<비만을 예방하는 생활습관 10계명>
1. 지나친 단식이나 원 푸드 같은 다이어트는 피한다.
2. 식사 전 30분과 식후 1시간 이내는 물을 마시지 않는다.
3. 식사는 규칙적으로 한다.
4. 아침을 먹어야 비만을 예방할 수 있다.
5. 규칙적인 운동을 한다.
6. 즐거운 상상을 많이 한다.
7. 스트레칭을 꾸준히 한다.
8. 다이어트 후 일상생활로의 전환은 천천히 한다.
9. 열량이 높은 음식은 피한다.
10. 육류보다는 단백질과 아미노산이 풍부한 저지방우유, 콩, 과일, 생선 등을 위주의 식사를 한다.

 


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